التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية
Aerobic and Anaerobic exercises

التمارين الهوائية أو تمارين الأيروبيك Aerobic exercise

هي أحد أشكال التمارين التي تعتمد فيها العضلات على الأكسجين والغلوكوز كمصدرٍ أساسيٍّ لتوليد الطاقة التي تحتاجها، لأن الجسم يحتاج إلى كميات كبيرة من الاكسجين لتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتين إلى وقود طاقة, فتستهلك الخلايا في العادة الطاقة الناتجة من عملية الأيض الهوائي، كما في الراحة، وخلال التمارين الهوائية ومع وجود الكميّة الكافية من الأكسجين والمواد الغذائية في الجسم فإنّ خلايا الجسم تكتفي بالطاقة الناتجة من عملية الأيض التي يتم فيها تفاعل المواد الغذائية مع الأكسجين لتوليد الطاقة اللازمة للجسم.
وكثافة هذا النوع من التمارين لا تتجاوز قدرة العضلات على التحمل ولا تصل إلى مرحلة الإجهاد، وتختلف كثافة هذه التمارين من الكثافة المنخفضة إلى العالية .

و يعرف التحمل : بأنه قدرة الشخص على القيام بالحركة بتكرار دون تعب. وتهدف تمارين التحمل إلى تنمية القدرة على الأداء لفترات طويلة مع عدم هبوط درجة الفاعلية أو الكفاءة مع القدرة على مقاومة التعب
ملاحظة هامة: إذا كانت شدَّة التَّمارين تزداد، فإنَّ المدةَ والتواتر أو كليهما قد يحتاج إلى الإنقاص. وبالمثل، إذا زاد التواتُر أو المدَّة، قد تحتاج الكثافةُ إلى التَّقليل.
 
وتختلف التمارين الهوائية واللاهوائية عن بعضها كما يدلّ اسميهما بوجود الهواء أو عدمه ودخوله في عملية الأيض التي تنتج الطاقة من خلالها للعضلات.
ويمكن أن تتحول التمارين الهوائية إلى تمارين لاهوائية إذا تمَّت ممارستها على مستوى شدة عالية جداً، كما يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين بسيطاً، وعمليّاً، وواقعيّاً، ويمكن استخدام بعض المعدّات الرياضية لممارسة هذه التمارين، ولكَّن هذه ليست ضروريةً دائماً وتعد الأنشطة التي تمارس من خلالها مثل المشي، الهرولة، الركض، الجري لمسافة، الجري على جهاز المشي الكهربائي، الرقص، السباحة لمسافة، ركوب الدراجة الهوائية الدرّاجة الثابتة، التجذيف الثابت، التجذيف لمسافة، نط الحبل بارتفاع خفيف. أو أي تمرين يرفع معدل نبضات القلب بعد 10 دقائق تقريباً من البدء بممارسة النشاط، وتتم ممارسة هذا النوع من التمارين لفترات طويلة نسبياً.

مميزات الأنشطة الهوائية:

• الشدة المنخفضة.

• الإيقاع المنتظم والمعتدل.

• يشترك في أدائها العضلات الكبيرة وأهمها عضلات الطرفين السفليين.

• لا يدخل ضمن أدائها السرعة أو العنف أو الأحمال الثقيلة 

فوائد التمارين الهوائية:

• تكيف الجسم مع هذه التمارين وتحسّن أدائه فيها: مع الاستمرار بأداء التمارين الهوائية وزيادة كثافتها بشكلٍ تدريجي فإنّ الجسم يقوم بالتكيف مع هذه التمارين ويحسن أداءه فيها؛ فالجسم يتكيّف على الدوام مع ما يقوم به الإنسان من نشاطات

• تحسّن كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية: حيث يكبر حجمه لضخ المزيد من الدّم إلى أنحاء الجسم وتزداد قوته، أما إذا كان الشخص خاملاً فإن جسمه يقوم بتخزين الدهون ويكون قلبه أضعف من قلب شخص نشيط

• تزيد من حجم ضربة القلب: أي حجم الدم المتدفق من القلب إلى الشريان الأبهر خلال ضربة واحدة. وبالتالي تحسّن عمليّة توزيع الدم وإيصاله إلى العضلات

• تزيد من النتاج القلبي: أي حجم الدم الذي يضخه القلب من البطين الأيسر أو الأيمن خلال دقيقة واحدة.

• تقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة: الضربات الأبطأ خلال فترة الراحة تدل على أنّ القلب لا يُجهد نفسه للمواظبة على معدّل خفقان ثابت

• تنشيط الدورة الدموية وتخفيف ارتفاع الضغط

• تزيد من كفاءة عمليّة التنفس وتحسّن أداء الرئتين: تزيد من قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين وجودة التنفس وقوة الرئتين وقدرتها على استقبال الأكسجين وتوزيعه للجسم

• تحسّن كفاءة العضلات التنفسيّة: وهي العضلات التي تساعد في عمليتي الشهيق والزفير والتي تعمل على تغيير حجم القفص الصدري.

• تقلّل من شدّة نوبات الحساسيّة والربو

• تحسن هذه التمارين أداء العضلات وقدرتها على إنتاج الطاقة بالإضافة إلى قوتها ومرونتها.

• إنقاص الوزن أو المحافظة عليه: والتقليل من نسبة الدهون في الجسم حيث أن هذه التمارين تقوم باستهلاك الغلوكوز في الجسم وتبدأ بحرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة وخاصة مع اتباع نظام غذائي صحي

• تزيد معدّل الأيض: وبالتالي تحسّن صحّة الجسم كلّه

• تعزّز الطاقة وتخفّف الشعور بالإرهاق والكسل والتعب

• تحفّز عمليّة الهضم وحركة الأمعاء: وبالتالي تقلّل من الإمساك

• خفض الكولسترول مما يؤدي إلى تقليل تراكم الكوليسترول داخل الشرايين

• تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كضغط الدّم، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري، وحتى السرطانات والأمراض النفسية كالاكتئاب

• تزيد من قوّة العِظام: ممارسة الرياضة بانتظام يدفع العِظام إلى بناء المزيد من الخلايا وتُصبح أكثر قوة.

• تزيد من قوّة ولياقة العضلات

• تزيد من قوّة ولياقة الأربطة والأوتار

• تقلّل من المشاكل المرتبطة بمنطقة الظهر، وتخفّف من انحناء الظهر المرتبط بتقدّم العمر

• تساعد في الوقاية من الإصابة بالسكري: فهي تساعد الجسم على التحكّم بنسبة السكر بالدم، ويحسّن عمل هرمون الإنسولين بالجسم

• تساعد على تقليل القلق والتوتر: عبر تخفيض نسبة هرمونيّ الكورتيزول والأدرينالين المرتبطين بالتوتّر

• تساعد في تحسين المزاج: إذ يمكن أن تساعد ممارسة هذه التمارين على تخفيف الاكتئاب، والحدّ من التوتر المرتبط بالقلق، وتعزيز الاسترخاء عبر إفراز هرمون الإندورفين المرتبط بالشعور بالسعادة

• تساعد في الإقلاع عن التدخين: عبر تخفيف الشعور بالشره للتدخين، وتقليل أعراض الإقلاع عن التدخين.

• تحسّن أداء الجهاز المناعي وتساعد بتخليص الجسم من السموم

• تزيد قدرة التحمّل: أي الحركة بشكل مكثّف من دون الشعور بالتعب .

• تساعد على تحسين جودة النوم ليلاً

• التقليل من التعب: فعلى الرّغم من كون هذه الرياضات قد تُسبّب التعب أثناء القيام بها إلا أن زيادة قوة القلب والرئتين والعضلات يؤدي إلى التقليل من التعب خلال النشاطات اليومية

• تساعد ببناء الخلايا العصبيّة بمركز الذاكرة في الدماغ مما يساعد في المحافظة على الذاكرة: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ التمارين الهوائيّة قد تساعد على حماية الذاكرة، ومهارات التفكير لدى كبار السن، وقد تحسّن من الوظائف الإدراكية لدى الشباب، بالإضافة إلى احتمالية الوقاية من الخرف.

• تحسّن أداء الدماغ نظراً لزيادة تدفّق الأوكسجين إليه

• يمكنها تخفيف أوجاع الرأس المرتبطة بالتوتّر

• ترفع عتبة الألم: بسبب إفراز هرمون الإندروفين الذي يعد من أهم مسكنات الألم.

• تعزّز الشعور بالثقة بالنفس والشعور بالإنجاز وإتمام المهام

• تحافظ على جمال البشرة: عبر إيصال الأكسجين والعناصر الغذائية إلى البشرة. كما تعزز من إنتاج الكولاجين، وتحفّز إنتاج خلايا جلديّة جديدة؛ ما يمنحكِ بشرة مشرقة ويساعد في مكافحة علامات الشيخوخة. وأيضاً، تساعد بعمليّة إزالة الدهون والأوساخ العالقة بالبشرة لأنّ مسامات البشرة تكون مفتوحة خلال التمرين

• تخفّف من أوجاع الدورة الشهريّة بشكلٍ ملحوظ

• تساعد في تقليل المشاكل الصحيّة خلال الحَمل

• تنظّم الهرمونات

لذا يُمكن القول أنّ الانتظام على ممارسة تمارين الأيروبيك هو أحد الأعمدة الأساسيّة لبناء جسمٍ صحيّ.

مثال: تمرين الدراجة الهوائيّة:

يعتبر تمرين الدراجة الهوائية من التمارين المهمة جداً والمنتشرة بشكلٍ كبير، وقد أخذ هذا التمرين استحساناً كبيراً لما له من فوائد عظيمة على جسم الإنسان.

فوائد تمرين الدراجة الهوائيّة:

• حرق السعرات الحراريّة المخزنة في الجسم بسرعة، حيث أنّ ممارسة هذا التمرين لمدة ساعة كاملة يحرق حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية وبالتالي ينقص الوزن من خلال حرق الدهون المخزنة في منطقة البطن والخصر، مما يساهم في الحصول على قوام رشيق ومتناسق.

• تقوية العضلات محيطة بالعمود الفقري والطرفين السفليين، بشرط ألا يكون لدى الشخص مشكلة في مفصل الركبة أو العمود الفقري.

• المساعدة على التخلص من الأرق الذي يؤثر في النوم بشكل سلبي.

• تحسين الحالة النفسيّة، وتخفيف الاضطرابات والمشاعر السلبيّة كالقلق والتوتر، لأنّه تمرين ممتع ومسلٍ.

• تنظيم مستويات السكر في الدم، ولذلك فهو مفيد لمرضى السكري عند ممارسته بانتظام.

• موازنة مستويات ضغط الدم في الجسم، وبالتالي الحماية من التعرّض لأمراض القلب والأوعية الدمويّة وتقوية عضلة القلب بنسبة ملحوظة.

• تقوية الرئتين، وتحسين عمليّة الحصول على الأكسجين، مما يؤدي إلى تنشيط الدماغ وزيادة القدرة على التحكم بالأطراف.

• المساعدة على تليين المفاصل وتسهيل حركتها.

• بناء العضلات عند استخدامها وفقاً لبرنامج متصاعد.

 مزايا تمرين الدراجة الثابتة:

• انخفاض المساحة المكانيّة التي تشغلها الدراجة الثابتة.

• إمكانيّة استخدامها أمام التلفاز، وفي حال وجود الأطفال؛ وذلك لأنّها لا تُحدث إزعاجاً أو ضوضاء في المكان.

 
عيوب تمرين الدراجة الثابتة:

• انخفاض فعاليتها في حرق الدهون مقارنة بتمارين السير المتحرك، أو أجهزة التزحلق؛ وذلك لأنّ الجسم مدعوم على مقعد.

• صعوبة رفع معدلات نبضات القلب كما هو الحال في أجهزة المشي أو الجري الرياضي.

• تقليل فرص حماية الجسم من الإصابة بهشاشة العظام لأنها لا تعتمد على تحميل الوزن على الطرفين السفليين

• الشعور بالألم الناتج عن الجلوس الطويل على مقعد الدراجة الثابتة.

• حدوث آلام في منطقة أسفل الظهر؛ والذي يحدث بسبب الاستخدام الخاطئ الناتج عن الجلوس على المقعد بارتفاع غير مناسب

التمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة: Anaerobic exercises

هي التمارين الرياضية مرتفعة الكثافة والتي تزيد في كثافتها عن قدرة الشخص على التحمل، وبالتالي تختلف من شخصٍ إلى آخر، ومن خلال هذه التمارين تصل خلايا وعضلات الجسم إلى حالة من الإجهاد ممّا يجعلها مضطرةً إلى عملية الأيض اللاهوائي فتعتمد على الطاقة الكيميائية المخزنة في الجسم والغليكوجينATP +  مع الغلوكوز لإنتاج الطاقة ولكن لا تتطلب الأكسجين لإنتاج المزيد من الطاقة. وبعد الإبطاء أو تقليل كثافة التمرين فإنّ الجسم يعود مرةً أخرى لإنتاج الطاقة بشكلٍ كاملٍ عن طريق الأكسجين.
وممارسة هذا النوع من التمارين تستغرق وقتاً قصيراً ولكن تكون ذات قوة كبيرة نسبياً.

فوائد التمارين اللاهوائية:

• تساعد في تشكيل وبناء وتقوية عضلات الجسم حيث تزيد من كتلة العضلات الهزيلة

• تساعد في بناء وتحسين قوة الهيكل العظمي وبالتالي تقلل نسبة الإصابة بهشاشة العظام

• تساعد في توازن الجسم وتناسق الأعضاء

• تحسن حالة المفاصل والأوتار والأربطة مع تحسين وظيفتهم

• تزيد من عملية الأيض وبالتالي زيادة في حرق الدهون.

• رفع مستويات الكولسترول النافع  (HDL)

• شد الجسم ومنعه من الترهل

وللحصول على هذه الفوائد يجب اتباع نظام غذائي صحي وتحسين من طريقة تناول الطعام.

من الأمثلة على التمارين اللاهوائية: تمارين الضغط والدفع والتدريبات الرياضية باستخدام الأوزان ورفع الأثقال والجمباز، الجري بسرعة، السباحة بسرعة، ركوب الدراجة بسرعة، التجذيف بسرعة

 مميزات الأنشطة اللاهوائية:

• الشدة العالية.

• الإيقاع السريع المتلاحق.

• يصعب الاستمرار في أدائها لأكثر من بضع دقائق وأحياناً لبضع ثوانٍ .

وبالتالي نلاحظ أن هناك فروقات بينهما من ناحية العمل والأهمية والنتيجة التي يستفيدها الجسم عند أداء كل نوع منهما.

الفرق بين التمرينات الهوائية والتمرينات اللاهوائية:

• تمارس التمرينات الهوائية لاكتساب الصحة وتحسين حالة الجسم بوجه عام، والأجهزة الحيوية بوجه خاص. لذا تعتبر التمرينات الهوائية أفضل من اللاهوائية لمن يرغب في ممارسة الرياضة من أجل الصحة.

• التمرينات الهوائية منخفضة الشدة، لذلك فهي لا تسبب الإرهاق والتعب الذي يصاحب ممارسة التمرينات اللاهوائية السريعة العنيفة مرتفعة الشدّة.

• يستمر أداء التمرينات الهوائية لفترة أطول، مما يساعد على أن تنشيط حركة الدم عبر الأوعية الدموية، وهذا يساعد على إزالة حبيبات الدهون أو الكوليسترول، لذا فهي تحمي الأوعية الدموية من الإصابة بتصلّب الشرايين، بينما التمرينات اللاهوائية لا توفر الحماية للأوعية الدموية، بل قد تكون سبباً في الضغط على الأوعية الدموية؛ مما قد يسبب إصابة فيها إذا كانت متصلبة نوعاً ما. وهذا الأمر قد يؤدي إلى الإصابة بالجلطة أو الذبحة الصدرية إذا تمت ممارستها دون معرفة الحالة الصحية للمتدرب.

• أثناء ممارسة التمرينات الهوائية ومع السرعة المعتدلة للدورة الدموية، فإن عضلة القلب تزداد مرونتها، ومع تكرار الممارسة فإن التحسّن يحدث لعضلة القلب وتزداد الحجرات اتساعاً. وبالتالي يدفع كمية أكبر من الدم مع كل ضربة من ضرباته. ونظراً لأن القلب يضخ ما به من دم للجسم دفعة واحدة في كل ضربة من ضرباته ويحسب معدل ذلك كل دقيقة أثناء الراحة، فيصبح معدّل دقات القلب بعد بضعة أسابيع، أو أشهر من التدريب الهوائي 60 ضربة كل دقيقة وربما أقل. وهو أهم مؤشر للتحسّن الذي حدث لعضلة القلب والدورة الدموية. وهو ما يوفر للقلب الراحة الفيزيولوجية.

مثال: الشخص الرياضي يكون معدّل دقات قلبه في اليوم: 60 دقة ×60 دقيقة × 24 ساعة = 86400 دقة يومياً.
الشخص غير الرياضي يكون معدّل دقات قلبة في اليوم: 80 دقة×60 دقيقة× 24 ساعة = 115200دقة يومياً.
لذا ينصح المبتدئ بممارسة التمارين الهوائية لتقوية القلب أولاً وبعدها إدراج تمارين المقاومة, وكل برنامج للياقة البدنية يجب أن يتضمن النوعين معاً , ويتم التركيز على أحد النوعين بحسب الهدف الذي يحتاج إليه الجسم.
 
فمثلاً عند يقوم الشخص بممارسة التمارين الهوائية فإنه يحقق خسارة وزن لا محالة ولكن سوف يترهل جسمه في نفس الوقت لذا يجب أن يمارس معها التمارين اللاهوائية للمساعدة في شد الترهلات , كما أنه إذا مارس التمارين اللاهوائية فقط سوف تبنى عضلاته ولكن سوف يزيد وزنه لذا يجب الموازنة بين النوعين من التمارين للحصول على نتائج جيدة للجسم.

 ومن الجدير بالذكر أن كلا النوعين يعتبران مناسبين للرجال والنساء فهي تمارين عامة حتى تمارين المقاومة التي تعتمد على رفع الأثقال يجب على النساء القيام بها فهي لن تقوم ببناء عضلات مثل الرجال لأن نسبة إفراز هرمون التستوستيرون عند الرجال أكثر بكثير من النساء لذا فمن المستحيل أن تبنى عضلات النساء مثل عضلات الرجال بل إنها مفيدة لهن وستقوم بتنسيق الجسم وشده.
 
المقدار المناسب من التمارين الهوائية واللاهوائية:

 تُوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع، ويمكن تقسيم هذا الوقت , فعلى سبيل المثال يمكن المشي 10 دقائق ثلاث مرات على مدار اليوم، كما يُنصح بإضافة جلستين أو أكثر من التمارين اللاهوائية كل أسبوع والتي تركّز على المجموعات العضليّة الرئيسيّة , وينصح بالبدء بتمارين بسيطة خلال وقت قصير بالنسبة للأشخاص غير النشيطين لفترة طويلة، كالمشي خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، وزيادة بضع دقائق في اليوم التالي، للوصول إلى 30 دقيقة في اليوم.

يجب معاملة الجسم بلطف:

وذلك من خلال تخصيص وقت للتمارين الهوائية المنتظمة بالإضافة للتحمية والتبريد , ويجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب، وأخذ استراحة عند الشعور بالدوار أو التعب.

 

إعداد :  أحمد بشير فرح ماجستير علاج فيزيائي